Cuando nos proponemos de forma seria conservar nuestra salud en unas cotas adecuadas e idóneas, nos planteamos introducir en nuestro plan de comidas alimentos que no contengan azúcares en exceso, tomar frutas y verduras y reducir la ingesta de grasas, como estrategia general.

Todo ello es verdaderamente importante, pero muchas veces no sabemos el por qué de esta forma de proceder.

Primeramente, el no tomar azúcares simples como la pastelería y bollería industrial, cremas de cacao, chocolates, galletas, etc; nos ayudará a no almacenar células adiposas en exceso por no consumir la cantidad de energía ingerida y además favoreceremos nuestra salud pancreática por no someter a este órgano a un trabajo excesivo por tener que segregar tanta insulina de forma casi permanente. Seguidamente, el exceso de ingesta de grasa como los embutidos, la carne de cerdo, etc; provocará un depósito insano de las mismas y en el peor de los casos nos elevará los niveles de colesterol malo, responsable directo de problemas vasculares y del temido y frecuente fallo cardíaco en las sociedades desarrolladas. Y por último, introducir frutas y verduras en nuestra dieta diaria, es muy importante a nivel energético, pero sobre todo, porque nos aportarán gran cantidad de sustancias o micronutrientes decisivos en nuestra óptima salud. Éstos son las vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes acalóricos, es decir, no almacenan energía, pero su valor decisivo radica en que son responsables de la adecuada asimilación y utilización de otros nutrientes, actuando como coenzimas, participando en reacciones químicas metabólicas y otras veces como metabolito esencial. Es muy importante conocer que una sustancia puede ser considerada vitamina para una determinada especie y para otra no, según si se debe ingerir con la alimentación o puede ser sintetizada por el organismo.

Las vitaminas pueden ser de dos tipos principalmente, en base a si se disuelven en agua o en grasa. De tal modo, se dividen en dos grupos, las hidrosolubles y las liposolubles. Esta clasificación es muy importante a nivel fisiológico ya que se establece su sistema de transporte, su excreción y la posibilidad de almacenamiento en el organismo.

Seguidamente vamos a conocer las principales vitaminas de los dos grupos. Estudiaremos cuáles son sus funciones metabólicas, las principales fuentes alimenticias que las contienen y los síntomas y patologías que se pueden producir por una ingesta deficiente de las mismas.

Dentro del grupo de las vitaminas hidrosolubles nos encontramos con las del grupo B y la vitamina C. las del grupo B suelen actuar como coenzimas y la vitamina C ejerce funciones más generales.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

FUNCIÓN: Forma parte de coenzimas esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, sobre todo del ácido pirúvico y en el metabolismo de la glucosa.

BIODISPONIBILIDAD: Nos la encontramos principalmente en los cereales complejos y en las legumbres, levaduras y carnes en general.

CARENCIAS: Insuficiencia moderada provoca pérdida de peso, anorexia y trastornos digestivos, problemas de memoria, estados depresivos, etc. Y en carencias graves se puede afectar severamente el sistema nervioso periférico, y el sistema cardiovascular. Una enfermedad grave provocada por insuficiencia severa de esta vitamina es el “beri beri”.

VITAMINA B3 (NIACINA)

FUNCIÓN: Participa en el anabolismo y catabolismo de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra en cantidades importantes en las vísceras, carnes, pescados y leguminosas.

CARENCIAS: Una deficiencia importante origina el cuadro clínico descrito por el Dr. Casal, como síndrome de las tres “D”; dermatitis, diarrea y demencia.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

FUNCIÓN: Es coenzima de muchos enzimas y es principal responsable en el metabolismo de los aminoácidos, de ahí, la gran importancia anabólica de esta vitamina.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra sobre todo en las levaduras secas, en los cereales complejos, en el hígado, en los cacahuetes y en otras frutas grasas.

CARENCIAS: Se produce dermatitis seborreica, glositis y estomatitis angular. En casos más severos se llegan a producir hasta convulsiones.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

FUNCIÓN: Importante transportador de hidrógeno, por lo que es responsable directo en el metabolismo celular. También tiene una importante función de protección de las mucosas.

BIODISPONIBILIDAD: Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de esta vitamina, pero las cantidades más notables se encuentran en los cítricos.

CARENCIAS: Por deficiencias importantes se produce el escorbuto; encías rojas, hinchadas, sangrantes, hemorragias subcutáneas, hinchazón de las articulaciones y mala cicatrización de las heridas.

En el apartado de las vitaminas liposolubles nos encontramos con otras sustancias, que también son esenciales para nuestro organismo, donde destacamos la vitamina D que actúa como una hormona.

VITAMINA A (RETINOL)

FUNCIÓN: Participa en mecanismos que posibilitan el crecimiento y la reproducción, mantenimiento de los tejidos epiteliales y de la visión normal.

BIODISPONIBILIDAD: Es un aceite que se almacena en las grasas animales. La encontramos en la leche, mantequilla, yema de huevo, hígado de mamíferos y aves y también en animales marinos y pescados grasos.

CARENCIAS: Sus deficiencias provocan normalmente problemas oculares, de las mucosas y de permeabilidad de las membranas.

VITAMINA D (ERGOCALCIFEROL Y COLE-CALCIFEROL)

FUNCIÓN: Actúa como hormona junto a la hormona paratiroidea y la calcitonina, regulando el metabolismo del calcio y del fósforo.

BIODISPONIBILIDAD: Aceites de hígado de pescado y la grasa de la leche. Es importante saber que también se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina pueda sintetizarse en la piel.

CARENCIAS: Se produce raquitismo en el niño y osteomalacia en el adulto.

VITAMINA E (TOCOFEROL)

FUNCIÓN: Es principalmente un antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales. También ayuda a una correcta permeabilidad de las membranas celulares.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra normalmente en los aceites de frutos y semillas, germen de cereales y la yema del huevo.

CARENCIAS: Las más importantes son lesiones renales y del aparato genital. Puede acarrear en casos severos, incluso la esterilidad.

VITAMINA K

FUNCIÓN: Los compuestos con actividad vitamina K son esenciales para la formación de protrombina y para la síntesis hepática de varios compuestos responsables de una adecuada coagulación sanguínea.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra en las verduras de hoja, tomates, coles y algunas frutas. Otra fuente importante de vitamina K es la flora bacteriana intestinal.

CARENCIAS: El signo más relevante de la deficiencia de esta vitamina es, sin duda, la inadecuada coagulación sanguínea y los trastornos hemorrágicos.

Una vez que hemos conocido la clasificación de las vitaminas y estudiado las más importantes, debemos saber también que hay unos factores que influyen en la correcta utilización y asimilación de las mismas. Uno de los factores más relevantes es la cocción de los alimentos, debido a que la relación temperatura alta/tiempo influye muy negativamente en la asimilación de algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y algunas del grupo B. Otro factor que interviene en el aprovechamiento vitamínico es la luz, por lo que vitaminas fotosensibles como la B2 y B6, deben protegerse de este agente externo. También el oxígeno contenido en el aire puede oxidar vitaminas tales como la vitamina C, la vitamina A y la Niacina. Y como último factor, la acidez o alcalinidad del medio puede llegar a conservar o destruir el aporte de vitaminas.

Las vitaminas en los seres humanos son fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas orgánicos, y sus deficiencias nutricionales provocarán desequilibrios metabólicos, que desembocarán en múltiples síntomas y patologías que reducirán nuestra calidad de vida y nuestro bienestar general.

En el ámbito deportivo debemos tenerlo muy en cuenta y los entrenadores tenemos que ser capaces de organizar un sistema de comidas acorde con los requerimientos e intereses nutricionales y vitamínicos de cada individuo que preparemos. Cualquier deportista o persona que practique actividad física de manera periódica, tiene mayor gasto calórico que una persona sedentaria y sus reacciones químicas de creación y destrucción (anabolismo/catabolismo), están más activas, por lo que la ingesta de alimentos ricos en vitaminas es crucial para un adecuado funcionamiento orgánico, la consecución de sus objetivos deportivos y un buen mantenimiento de la salud. Habrá casos particulares en los cuales un aporte adicional como suplemento vitamínico será necesario, ya sea por un desgaste extremo por la actividad desarrollada, o bien porque hay casos aislados de personas que suelen presentar cuadros de deficiencia vitamínica por causas genéticas o adquiridas por su estilo de vida. La suplementación con vitaminas tendría que ser muy meticulosa, ya que el exceso de éstas se expulsa con la excreción y puede provocar sobrecarga orgánica innecesaria. Tenemos que conocer bien la C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada) de cada una de las vitaminas y saber obtenerlas para la suplementación, de fuentes naturales y cuánto menos sintéticas, mejor. No pasen por alto la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, porque a pesar de ser micronutrientes y no presentar carga energética alguna, su importancia para la vida es decisiva. ¡Vitamínate para estar sano!