• Tenemos que ser capaces de transmitir una estimulación de tal magnitud a nuestra musculatura que cuando terminemos los entrenamientos de dos o tres semanas seguidas, necesitemos levantar un poco el pie del acelerador. Si no tenemos esta sensación, no habremos ajustado bien alguno de los parámetros del entrenamiento. Será en esta semana donde regeneraremos nuestras facultades físicas y nuestra musculatura se desarrollará. Nuestro organismo premiará nuestro buen hacer en los entrenamientos, con una gran dosis de evolución muscular.

• El ritmo de ejecución, el descanso entre series y la técnica en los movimientos serán los principales agentes que evidenciarán esas sensaciones anteriormente mencionadas y constatarán la efectividad del entrenamiento.

• Un  test de repetición máxima será primordial para clarificar exactamente cuál es la intensidad concreta en cada momento.

• Habrá que huir de lo que nos digan los demás que estén a nuestro alrededor y los listillos del gimnasio. Ya tenemos las herramientas suficientes para conseguir lo que pretendíamos desde hace tiempo con un buen Entrenador Personal especializado, que nos marque las pautas.

• Cada serie deberá realizarse como si un "metrónomo" nos marcara el ritmo de ejecución, si lo aceleramos inconscientemente, es porque el kilaje empleado es excesivo y queremos terminar cuanto antes la serie, desviando la tensión muscular a las articulaciones y prescindiendo así de los mejores efectos de las últimas repeticiones.

• Una vez comencemos a entrenar, la concentración será invulnerable. Deberemos crear una barrera invisible que aísle nuestro estado de entrenamiento y aprovechemos cada segundo, cada ejercicio, cada serie, cada repetición, cada milímetro de movimiento con una estricta corrección. Si fuera posible, lo ideal sería buscar el momento más tranquilo en el gimnasio, encerrarnos con nuestra música más motivante, para de este modo, conseguir más fácilmente ese estado de aislamiento y concentración máxima.

• Si tuviéramos compañero de entrenamiento, sería mejor que tuviera unos niveles de fuerza similares a los nuestros, para homogeneizar el sistema, y no tener que estar cambiando gran cantidad de discos, mancuernas y placas, y evitar interferir negativamente el proceso.

• Si una vez entrenando, y tras una serie vemos que no hemos llegado al número de repeticiones marcadas en el programa, deberemos bajar algo el kilaje utilizado y completar instantáneamente las repeticiones que nos quedaban por culminar. Si fuera necesario, y para completar la siguiente serie con garantías y en el rango de repeticiones descrito, podríamos bajar algo el kilaje de nuevo. Esta manera de proceder es seria y consecuente con nuestra evolución y naturaleza. Lo importante es llegar al final de cada serie en el número concreto de repeticiones y con la sensación indudable que hemos dado el todo por el todo de nosotros, no podemos completar ni media repetición más y la técnica ha sido hiperestricta.

• El descanso será importantísimo. Ocho horas de sueño nocturno sin interrupción del mismo, será crucial para nuestro desarrollo. Mejorará el funcionamiento y el tránsito de nuestras hormonas anabólicas.

• Una vez que terminemos un programa de entrenamiento y se hayan cumplido de manera estricta los objetivos propuestos, podremos descansar una semana de nuevo y repetir el sistema otra vez, con la misma estructura de trabajo. Es decir, haremos el test de repetición máxima para ver de nuevo nuestros niveles de fuerza, que seguramente hayan mejorado en base a los resultados de hace tres meses. Será aquí donde confirmemos nuestros progresos.

• En referencia a la alimentación, que se supone que sabemos y queremos comer bien. Estamos ante un factor de peso considerable para la obtención de los beneficios que buscamos. La correcta alimentación es un 70% de los logros que vamos a obtener. Es decir, si no somos conscientes que tenemos que comer de manera adecuada y ser fieles a cada toma, ingesta o comida, el sistema de entrenamiento se vendrá abajo de igual forma que un castillo de naipes se desmonta de un soplido (Referencia: Manual de Fitness; autor: Roberto Bustillo Carrillo). No tendremos malos hábitos ni recurriremos jamás a los alimentos basura. Tenemos que ser meticulosos a la hora de la elección, cantidad y preparación. No obstante, vamos a describir cuáles deben ser nuestras costumbres y maneras de alimentarnos durante un  sistema de entrenamiento de 12 semanas donde las primeras 7 las dedicamos a la hipertrofia y desarrollo muscular y las 5 últimas a la matización y definición.

            - Haremos siempre entre cinco o seis comidas o tomas al día, distanciadas un mínimo de dos horas y media y un máximo de cuatro. La primera deberá ser nada más levantarnos.

- En las primeras siete semanas del sistema, le daremos un enorme protagonismo a los hidratos de carbono, donde jugarán un papel importantísimo en la culminación de buenos entrenamientos, en lo que al componente energético se refiere. La dieta aquí será hipercalórica, es decir, provocaremos un superávit de energía diaria, siendo esta de un 120% aproximadamente de lo gastado con todas nuestras actividades cotidianas. Favoreceremos una adecuada recuperación y evitaremos el indeseado catabolismo muscular. Estos se suministrarán de mayor a menor cantidad conforme avancen las comidas durante el día, de tal modo, que en la última ingesta del día se introduzcan muy pocos o nada de éstos. Las proteínas se dividirán entre todas las tomas y tras el entrenamiento deberá haber un gran aporte de éstas. Como ejemplo, la proporción podría ser la siguiente:

                                   Hidratos de carbono---60%

                                   Proteínas---------------20/25%

                                   Lípidos o grasas--------15/20%

-      las cinco últimas semanas del sistema realizaremos un cambio radical en la ingesta calórica, provocando un déficit energético,  ingiriendo un 80% aproximadamente de la energía necesaria para las actividades diarias. Con ello queremos arrancar células de nuestros depósitos grasos e ir matizando poco a poco nuestras líneas corporales. Será de vital importancia no perder mucha de la densidad muscular conseguida y trabajar para incrementar la calidad de nuestros músculos. En la primera semana de estas cinco últimas dejaremos los hidratos de carbono al 0% para ayudar a provocar una gran bajada en nuestros niveles de glucógeno general y empezar a consumir de nuestros depósitos de grasa localizados.

-      Las últimas cuatro semanas podrá tener la siguiente proporción:

Hidratos de carbono---15/25%

Proteínas---------------65/75%

Lípidos o grasas--------10%

- Las fuentes de hidratos de carbono en las primeras siete semanas serán las siguientes: Arroz blanco, pasta, avena, pan integral y cualquier tipo de fruta; en las últimas cinco semanas, éstos serán: Patata, avena, alcachofas, brócoli, judías verdes y solo manzana en lo referente a fruta.

- Las fuentes proteicas de las primeras siete semanas serán: carne roja, ave, pescado y huevos; y las de las cinco últimas: Ave, pescado blanco y clara de huevo.

- Los lípidos o grasas serán limitados en todo el proceso al aceite de oliva virgen extra siempre en crudo y algunas que otras nueces y almendras.

• La suplementación también jugará un papel crucial en este tipo de sistema de entrenamiento y la tendremos muy en cuenta durante todo el camino a nuestro éxito. Existen muchas maneras de suplementar la alimentación de un deportista, pero en este caso y entrenamiento en particular lo haremos de la siguiente manera. En todo momento estaremos tomando un complemento multivitamínico y mineral y    1.000 Mg de vitamina C en cada desayuno. En las primeras siete semanas del sistema añadiremos 10 gr de B.C.A.A.  

( Aminoácidos ramificados ) antes de entrenar y 10 gr de Creatina al término del entrenamiento. Antes de dormir tomaremos 30 gr de proteína de caseína y 3.000 Mg de Tríbulus terrestris. En las cinco últimas semanas seguiremos con el complejo multivitamínico y mineral y los 1.000 Mg de vitamina C, y le sumaremos 10 gr de B.C.A.A.    ( Aminoácidos ramificados ) y 5 gr de Glutamina antes y después de entrenar. Antes de dormir seguiremos tomando 3.000 Mg de Tríbulus terrestris.