¿Qué es E.M.P. (Estimulación Muscular Periodizada)?

“Sistema avanzado de entrenamiento que pretende periodizar las cargas del mismo, respetando las características particulares de cada atleta, con el objetivo de mejorar radicalmente la calidad de cada biotipo y ofrecer la mayor prestación de capacidades físicas”.   

Cada persona es única y diferente a todas, por lo que, el entrenamiento debe ajustarse como un guante a una mano.

La máxima de este programa de preparación física es concienciarnos de lo que somos y hacernos una imagen realista de hasta dónde podemos llegar. La referencia somos nosotros mismos y desde nosotros mismos tenemos que empezar a trabajar.

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

 Cuando realizamos una preparación exhaustiva, se busca un máximo rendimiento. Y ahora tenemos que decir que este punto álgido de preparación no se puede mantener todo el año, porque de forma sistémica caeríamos en depresiones de capacidades. Nuestro cuerpo es una máquina que no puede funcionar continuamente a tope de revoluciones.

Habría que programar y dividir en ciclos de trabajo para llegar en cierto momento a la situación de máxima prestación física. Una vez alcanzada esta situación, se podrá mantener un tiempo según la capacidad preponderante, y luego inevitablemente tendremos que bajar el nivel de exigencia o el mismo organismo, que no olvidemos que es sabio, nos pondrá donde debe estar mediante procesos de catabolización o cayendo en el sobreentrenamiento y su restricción de facultades derivadas.

Para que lo entendamos bien, si hablamos de una temporada, que se suele corresponder con un año, se podría dividir en tres fases:

- Fase de desarrollo--Período preparatorio.

- Fase de estabilización--Período competitivo.

- Fase de reducción--Periodo de transición destinado a la recuperación.

Esta temporada será un macrociclo que estará compuesta por varios mesociclos (mes o meses), que a su vez contendrán diversos microciclos (semana), en los cuales se encuentran las sesiones de entrenamiento. Estas mismas fases y períodos son aplicables a cada mesociclo, que es lo que propondremos en nuestro entrenamiento, y así ir provocando una supercompensación permanente, que no es otra cosa que una progresión continua en nuestras capacidades pero respetando los procesos naturales y orgánicos de adaptación al entreno. De ahí, la importancia de la periodización de la carga de entrenamiento en este sistema, lo cual será la clave en nuestra evolución.

Deberemos conocer y aplicar la carga del entrenamiento adecuada en cada momento. Para ello jugarán un papel crucial la frecuencia, la intensidad, la duración y el volumen; elementos que componen la magnitud de la carga.

FRECUENCIA:

Se refiere al número de entrenamientos por unidad de tiempo, que normalmente se corresponde con una semana. Será mayor o menor en función del nivel y de la capacidad adaptativa de cada individuo.

INTENSIDAD:

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la cantidad de fuerza o energía aplicada por unidad de área (kg, m, seg, etc). Según el ejercicio que realicemos la podremos medir de formas distintas. En el caso de ejercicios cíclicos como la natación, la carrera, ciclismo, el remo, etc, la mediremos por unidad de tiempo; si son ejercicios acíclicos como la halterofilia, la musculación etc, la mediremos por Kilos a vencer. Si la actividad tiene un gran soporte cardiovascular, se podrá medir con latidos por minuto.

DURACIÓN:

Es el tiempo que dura el estímulo de entrenamiento. Lo podemos asociar al concepto de densidad de trabajo, que será con el que trabajaremos. Cuanto más tiempo descansemos, menos densidad de trabajo aplicaremos, y al contrario, si descansamos poco entre series, el trabajo será más denso. Es decir, relación entre tiempo de trabajo y pausa.

VOLUMEN:

Aspecto cuantitativo del entrenamiento. Se puede definir como cantidad de entrenamiento. El volumen se puede medir en kilómetros, metros, horas, repeticiones, series, ejercicios, sesiones, etc.

También tenemos que conocer un concepto importante que va a marcar la calidad del estímulo que provoquemos a nuestro sistema muscular. Éste es el Ritmo de ejecución, con el que definiremos a la velocidad que realizaremos cada uno de los movimientos en el entrenamiento. Un ritmo alto que puede ser 1:1 , será cuando bajamos la carga en un segundo y la subimos en otro, esta velocidad de ejecución nos ayudará a conseguir un buen bombeo y congestión muscular, por lo que se emplea sobre todo en series con repeticiones medias/altas; y un ritmo bajo como 3:2 , bajaremos la carga en tres segundos y la subiremos en dos, con la que ayudaremos a un mayor control y aislamiento muscular, con la consiguiente estimulación profunda y altamente anabólica, la cual, se suele utilizar para las series pesadas de trabajo con medias/bajas repeticiones.

Cuando en un ejercicio y serie determinados marquemos un número concreto de repeticiones para realizar, no estará dispuesto de manera caprichosa. En cada repetición queremos conseguir mejorar de algún modo y estimular de forma profunda nuestras fibras musculares. Lo que quiero decir con ello, es que hay que llegar en ese punto o repetición marcados con la sensación inequívoca de que no habríamos podido completar otra repetición más. Si no es así, la estimulación no habrá sido todo lo adecuada que debería ser. Ahora bien, la técnica debe de ser estricta y magistral en todo momento. Como ya citó un gran mito del mundo del Bodybuilding, Dorian Yates:

  "- Si somos capaces de clavar un clavo de un golpe de martillo, para qué vamos a perder energía en golpear cinco veces”.

Cuando provocamos los estímulos de entrenamiento, producimos una fatiga periférica de la cual, nuestro organismo debe salir de forma airosa y súper compensar capacidades para las posteriores cargas del mismo. Si no respetamos el tiempo suficiente de descanso y no favorecemos la supercompensación, no nos llegaremos a recuperar de esta fatiga periférica y podríamos provocar una fatiga central de nuestro sistema nervioso, de la cual es más difícil recuperarse, puede ser catabólica y va en contra de los principios de entrenamiento. Disminución de la fuerza, irritabilidad, cansancio permanente, alteraciones en la calidad del sueño, etc, son síntomas y efectos negativos que nos dan la información de que podríamos haber entrado en fatiga central, pudiendo llegar al tan indeseado y catabólico sobreentrenamiento. En este momento tendríamos que parar de tres a cinco días de descanso total, seguido de un microciclo de recuperación, para posteriormente, seguir el programa de entrenamiento, eso sí, haciendo las reestructuraciones oportunas para no volver a caer en tal negativo estado.

Este novedoso sistema de entrenamiento consiste en doce semanas  muy fáciles de aplicar y entender.

Vamos a concebir este sistema de entrenamiento como un elemento versátil y dinámico, donde el factor sorpresivo será una de las bazas a la hora de evidenciar resultados. La efectividad vendrá marcada por la alternancia de sus cargas en constante progresión, junto con los obligatorios y necesarios procesos de descanso y regeneración.

Otro plano que deberemos de tener muy en cuenta será la correcta y adecuada alimentación durante todo el recorrido, debido a que sin el combustible idóneo, el avión no vuela.

No se nos puede escapar ningún matiz ni variable en este sistema de entrenamiento. Todo, y cuando digo todo, la estricticidad es extrema, cada componente del sistema debe ser ajustado de forma milimétrica para que provoque las adaptaciones sistémicas, y cada entrenamiento, cada ejercicio, cada serie y cada repetición, nos hagan evolucionar adecuadamente. Nuestra concentración y seriedad constantes, serán dos objetivos primordiales en este método.