CAPÍTULO I. LA RESISTENCIA

 El corazón es un músculo normalmente olvidado, si nos centramos en el entrenamiento de pesas en un gimnasio. Para que exista una preparación física general y óptima, hay que combinar el trabajo de carga con pesas y el trabajo cardiovascular.

Nuestro corazón late toda la vida sin cesar. Su funcionamiento es vital y crucial para muchos aspectos en la vida. Es por ello que hay que tener en cuenta su buen estado y saber como entrenarlo para mantenerlo al 100% de salud toda nuestra vida.

Por nuestro corazón pasan al día unos7.500 litrosde sangre, destinados a todos los procesos orgánicos internos. Hoy en día es muy común, por desgracia, que uno de los principales desencadenantes de la muerte en sociedades desarrolladas, sea el fallo cardíaco. Esto es debido, como tónica general, por el sedentarismo y la mala alimentación, que en el caso de España con su saludable dieta mediterránea, nos la han importado de occidente y sobre todo los Estados Unidos.

La resistencia es una capacidad que nos permite resistir esfuerzos prolongados, soportando lo mejor posible la fatiga que provoque este esfuerzo.

A mí, personalmente, me parece muy correcta y completa la definición que ha dado de la resistencia “Zintl”; Capacidad de resistir, psíquica y físicamente, una carga durante un largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable, debido a la intensidad y duración de la misma. Este mismo autor, destacado por los múltiples estudios realizados en este campo, nos expone las distintas causas que pueden provocar la fatiga y cuáles son las afectaciones sistémicas que pueden provocar. Estas causas serán las siguientes:

Disminución de las reservas energéticas.

Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo, como el ácido láctico.

Inhibición de la capacidad enzimática.

Desplazamiento de electrolitos.

Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo.

Cambios en los órganos celulares y en el núcleo de la célula.

Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central por la monotonía de las cargas.

Cambios en la regulación, a nivel celular, dentro de cada uno de los sistemas orgánicos y con referencia a la central integrada de control.

Son muchas las clasificaciones que se han hecho de la resistencia, pero nosotros hemos elegido las que la tienen en cuenta según el sistema energético y la duración del esfuerzo, porque pensamos que son la mejor forma de explicar y entender la resistencia.

• RESISTENCIA AERÓBICA

Este tipo de resistencia se da cuando durante toda la actividad física no se produce demanda de oxígeno alguna. Es decir, que durante el tiempo que dura la actividad, el balance de oxígeno entre lo que se gasta y se toma del exterior, es neutro o positivo. Este oxígeno es utilizado para los procesos de oxidación de los ácidos grasos y la glucosa y la consiguiente obtención de energía. Siempre debe existir un adecuado equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno. En la resistencia aeróbica, a la vez, nos podemos encontrar con tres tipos de ésta, que son:

-          Resistencia aeróbica de duración corta: es la que se comprende de3 a 10 minutos.

-          Resistencia aeróbica de duración media: esta es la que va de10 a 30 minutos de duración.

-          Resistencia aeróbica de duración larga: en este caso soportaremos la fatiga en esfuerzos superiores a 30 minutos. Esta será la adecuada para poner en máxima acción, los procesos de combustión de las grasas.

• RESISTENCIA ANAERÓBICA

Cuando el equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno se rompe y el aporte se hace insuficiente, el ejercicio puede seguir, pero con la salvedad que la obtención de energía tiene que tomar otros cauces, que no son los derivados de la vía oxidativa como anteriormente hemos visto, sino la anaeróbica, donde entrarán en juego algunas sustancias facilitadoras en este proceso, produciéndose materiales de desecho como el ácido láctico, que será uno de los desencadenantes que provocarán la aparición de la fatiga extrema.

La resistencia anaeróbica también va a ser dividida en tres tipos que son:

-          Resistencia anaeróbica de duración corta: que comprende entre los 10 y 20 segundos de la actividad.

-          Resistencia anaeróbica de duración media: esta es la que se da entre los 20 y 60 segundos del comienzo de la actividad.

-          Resistencia anaeróbica de duración larga: en este caso, soportaremos cargas con una duración entre 60 y 120 segundos.

Llegados a este punto, vamos a ver cuatro conceptos importantes como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), umbral aeróbico, umbral anaeróbico y la fase de transición aeróbico-anaeróbica.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2max)

La mayor o menor disposición o capacidad de obtención de energía por vía aeróbica, va a depender de la capacidad individual que se posea para la obtención y aporte de oxígeno, por los sistemas que se ven implicados en ello, como los músculos y órganos que realizan esta actividad. El VO2max nos define la cantidad máxima de oxígeno que una persona es capaz de incorporar. Esta variable se mide en mililitros por minuto. Como cada persona es distinta, el VO2max también es diferente en todos y varía según la edad el sexo, la mayor o menor realización de actividad física, etc.

UMBRAL AERÓBICO

Se considera umbral aeróbico, al punto de nivel de intensidad, donde a partir del cual, comienza a acumularse ácido láctico en sangre, y la actividad comienza a ser anaeróbica porque la demanda de oxígeno se vuelve superior al aporte. El umbral aeróbico está muy relacionado, por consiguiente, con el VO2max.

UMBRAL ANAERÓBICO

Es el momento o nivel de actividad, donde se comienza a producir más cantidad de ácido láctico del que se puede eliminar. Cuando esta producción y acumulación de lactato se convierte en elevada, aparecerá la fatiga y el rendimiento deportivo descenderá considerablemente. Uno de los objetivos del entrenamiento cardiovascular y de resistencia, es elevar lo máximo posible este umbral y así hacer más eficiente el rendimiento a intensidades altas.

FASE DE TRANSICIÓN AERÓBICO-ANAERÓBICA

Esta fase se corresponde con el nivel de actividad donde existe un equilibrio perfecto entre la producción y eliminación de ácido láctico. Mientras que la intensidad no aumente, se mantendrá este equilibrio y por consiguiente, todavía no habrá aparición la fatiga.

 A la hora de poner en marcha el entrenamiento de la resistencia, lo podemos hacer de muchas formas, según si atendemos a diversas variables como la duración, intensidad, si existe o no descanso durante la actividad y cuánto durará  éste, etc. De cualquier manera, los modos o métodos de entrenamiento de la resistencia son los siguientes:

• MÉTODO CONTINUO

En este tipo de entrenamiento vamos a desarrollar una actividad con una carga ininterrumpida de una duración más o menos larga, según la actividad física o deportiva que realicemos o los objetivos que tengamos con la misma. Las variables más destacadas en este método serán la intensidad y la duración, las cuales definirán el trabajo a realizar.

• MÉTODO DE INTERVALOS

En este caso aplicaremos la carga de forma fraccionada, es decir, la actividad estará interrumpida por pausas. Tendremos que programar las series que haremos y la duración de la pausa. En este tipo o método de entrenamiento daremos mucha importancia a la pausa, que será de tal duración, que iremos a la siguiente serie cuando las pulsaciones por minuto (p.p.m) estén en 120/130. Con este trabajo provocaremos una hipertrofia del miocardio (músculo cardíaco) durante la serie, y en la recuperación, un aumento del volumen del mismo.

• MÉTODO DE REPETICIONES

En este tipo de trabajo realizaremos un entrenamiento similar al interválico, solo que en las series, la intensidad deberá ser máxima y en la pausa, volveremos a un estado de recuperación completa. Es decir, la pausa durará hasta que las pulsaciones cardíacas bajen por debajo de 100 por minuto.

• MÉTODO DE COMPETICIÓN

En este método realizaremos la aplicación de una sola carga. Esta manera de entrenar está caracterizada porque quiere reproducir, casi de forma real, la prueba competitiva. Realizaremos la misma distancia o duración que en la competición. De esta forma obtendremos sensaciones y adaptaciones orgánicas parecidas o idénticas a la de la misma prueba competitiva.

Cuando nos referimos al físicoculturismo y al fitness. A la hora de entrenar la resistencia, tenemos que aclarar que su objetivo primordial es la pérdida del tejido adiposo subcutáneo, sobre todo en las fases de definición muscular.

La mejor manera de entrenar la resistencia para la pérdida de estas células adiposas, es con una actividad completamente aeróbica para poner en funcionamiento el sistema energético por vía oxidativa, que será el que provoque la combustión de las grasas de la forma más efectiva. La actividad durará entre unos 20 y 60 minutos y la intensidad oscilará entre el 65 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. En este caso, casi siempre realizaremos un método continuo, porque la oxidación de los ácidos grasos será así más adecuada y continua (valga la redundancia).

Se podrán realizar métodos de entrenamiento de la resistencia fraccionados eventualmente, pero su objetivo en este caso, se desviará un poco hacia el aumento de la capacidad aeróbica, elevación del umbral anaeróbico, etc, que también son importantes y beneficiosos para el organismo.